آرون تی بک و رویکرد روانشناسی شناختی
آرون تی بک (Aaron T. Beck) یکی از پیشگامان روانشناسی شناختی و درمان شناختی-رفتاری (Cognitive Behavioral Therapy) در دهه 1960 میلادی این رویکرد را توسعه داد و تأثیر عمیقی بر روانشناسی و درمان اختلالات روانی گذاشت.
در طول سال‌های فعالیت حرفه‌ای‌اش، بک متوجه شد که بسیاری از بیماران به دلیل افکار منفی و باورهای نادرست، دچار مشکلات روانی هستند. این تجربه او را به سمت توسعه رویکردی جدید در درمان هدایت کرد.رویکردی که امروزه به رویکرد شناختی در روانشناسی معروف است.
رویکرد روانشناسی شناختی
رویکرد شناختی بر این اصل استوار است که افکار ما تأثیر زیادی بر احساسات و رفتارهای ما دارند. به عبارت دیگر، نحوه تفکر ما در مورد خود، دیگران و محیط اطراف‌مان می‌تواند بر روی احساسات و رفتارهای ما تأثیر بگذارد. در این رویکرد، بک به شناسایی و تغییر افکار منفی و نادرست می‌پردازد. یک موقعیت به خودی خود احساس آدم ها را تعیین نمی کند بلکه شیوه ی بازسازی موقعیت در ذهن فرد است که احساس او را مشخص می کند.
اصول کلیدی رویکرد شناختی
افکار خودکار: این افکار به طور ناخواسته و سریع در ذهن ما شکل میگیرند و می‌توانند منجر به احساسات منفی شوند.
افکار خودکار حاصل تفکر و تعقل نمی باشند. بلکه به نظر میرسد که به طور ناگهانی پیدا شده و غالباً سریع و کوتاه می باشند. شما به ندرت از این افکار آگاه بوده بیشتر از هیجانی که به دنبال آنها می آید آگاه می‌شوید. در نتیجه به احتمال زیاد شما بدون نقد و بررسی این افکار خودکار را به عنوان واقعیت می پذیرید. ولی افکار خودکار از کجا نشأت میگیرند؟ چه چیز باعث می شود تعبیر و تفسیر آدم ها از موقعیت یکسان با هم فرق داشته باشد؟ چرا فرد واحدی در دو زمان مختلف موقعیت یکسانی را به دو شیوه متفاوت تعبیر میکند؟ پاسخ این سؤال در یک پدیده شناختی عمیق تر و پایدارتر، یعنی باورها نهفته است.
تحریف/خطا‌های شناختی: این‌ها اشتباهات منطقی در تفکر هستند که می‌توانند به احساسات منفی منجر شوند.
تحریف‌های شناختی به اشتباهات و نواقص در فرآیندهای تفکر ما اشاره دارند که می‌توانند بر احساسات و رفتارهای ما تأثیر بگذارند. این تحریف‌ها معمولاً باعث می‌شوند که واقعیت را به شکل نادرستی درک کنیم و در نتیجه، احساسات منفی و رفتارهای ناکارآمدی ایجاد کنیم. برخی از این تحریف‌ها شامل کلی‌سازی، تفکر همه یا هیچ و فاجعه انگاری هستند.
- تفکر همه یا هیچ (All-or-Nothing Thinking)
در این نوع تفکر، افراد فقط دو حالت را در نظر میگیرند: موفقیت یا شکست، خوب یا بد، بدون در نظر گرفتن حالت‌های میانی.
مثال: فرض کنید کسی در امتحان نمره ۷۰ از ۱۰۰ می‌گیرد و فکر میکند: "من شکست خوردم، چون نمره کامل نگرفتم." این فرد تمام تلاش‌هایش را نادیده می‌گیرد و تنها بر روی یک نتیجه منفی تمرکز میکند.
- کلی سازی (Overgeneralization)
وقتی که یک تجربه منفی به عنوان یک الگو برای تمام تجربیات مشابه در نظر گرفته می‌شود.
مثال: اگر یک شخص در یک مصاحبه شغلی رد شود، ممکن است بگوید: "هرگز نمی‌توانم شغل پیدا کنم." این نوع تفکر باعث می‌شود که فرد از تلاش برای فرصت‌های آینده منصرف شود.
- فاجعه انگاری (Catastrophizing)
در این حالت، فرد بدترین سناریوها را در ذهن خود تصور میکند و به آنها باور دارد.
مثال: اگر کسی در یک جلسه کاری دچار اشتباه شود، ممکن است فکر کند: "من شغل خود را از دست می‌دهم و هیچ‌کس دیگر نمی‌خواهد با من کار کند." این نوع تفکر می‌تواند منجر به اضطراب و استرس شدید شود.
تأثیر بر رفتار: افکار منفی نه تنها بر احساسات تأثیر می‌گذارند بلکه می‌توانند رفتارها را نیز تحت تأثیر قرار دهند. برای مثال، فردی که به خود می‌گوید "من نمی‌توانم این کار را انجام دهم"، ممکن است از تلاش برای انجام آن کار دست بکشد.
درمان شناختی-رفتاری (CBT)
درمان شناختی-رفتاری روشی است که به افراد کمک میکند تا افکار منفی را شناسایی و تغییر دهند. این درمان شامل مراحل زیر است:
شناسایی افکار منفی: بیماران یاد میگیرند که افکار خودکار منفی را شناسایی کنند.
به چالش کشیدن افکار: پس از شناسایی، افراد تشویق می‌شوند که این افکار را مورد چالش قرار دهند و به دنبال شواهدی برای تایید یا رد کردن آنها بگردند.
جایگزینی افکار: در نهایت، افراد یاد میگیرند که افکار مثبت و منطقی‌تری را جایگزین افکار منفی کنند.
چرخه فکر، احساس و رفتار آرون تی بک
چرخه فکر، احساس و رفتار یکی از مفاهیم کلیدی در رویکرد آرون تی بک و درمان شناختی-رفتاری (CBT) است. این چرخه به ما کمک میکند تا درک کنیم چگونه افکار ما بر احساسات و رفتارهای ما تأثیر می‌گذارند و چگونه می‌توانیم این چرخه را تغییر دهیم تا به بهزیستی روانی بهتری دست یابیم.این چرخه از سه عنصر اصلی تشکیل شده است:
فکر (Cognition): این عنصر شامل افکار، باورها و تصورات ما درباره خود، دیگران و جهان اطراف‌مان است. افکار می‌توانند مثبت یا منفی باشند و به طور خودکار در ذهن ما شکل میگیرند.
احساس (Emotion): احساسات نتیجه افکار ما هستند. به عبارت دیگر، نحوه تفکر ما می‌تواند احساساتی مانند شادی، غم، اضطراب یا خشم را ایجاد کند. برای مثال، اگر فردی فکر کند "من هیچ‌وقت موفق نمی‌شوم"، ممکن است احساس ناامیدی و افسردگی کند.
رفتار (Behavior): رفتارها واکنش‌های ما به احساسات و افکار هستند. این رفتارها می‌توانند مثبت یا منفی باشند. برای مثال، فردی که احساس ناامیدی میکند، ممکن است از شرکت در فعالیت‌های اجتماعی خودداری کند.
کارکرد چرخه به صورت زیر است:
فکر: یک فکر خاص به وجود می‌آید. مثلاً "من در این امتحان شکست می‌خورم".
احساس: این فکر باعث ایجاد احساسات منفی می‌شود، مانند اضطراب یا ترس.
رفتار: این احساسات ممکن است منجر به رفتارهایی شوند که به نفع فرد نیستند، مانند عدم مطالعه یا فرار از امتحان.
در این حالت، چرخه به طور منفی ادامه می‌یابد. افکار منفی منجر به احساسات منفی و در نهایت به رفتارهای منفی می‌شوند.
تغییر چرخه
آرون تی بک و درمان شناختی-رفتاری بر این باورند که می‌توانیم این چرخه را تغییر دهیم. مراحل زیر می‌تواند در این زمینه کمک‌کننده باشد:
شناسایی افکار منفی: اولین قدم شناسایی افکار خودکار منفی است. این کار به افراد کمک میکند تا متوجه شوند چه افکاری باعث ایجاد احساسات و رفتارهای منفی می‌شوند.
چالش کشیدن افکار: پس از شناسایی، افراد باید این افکار را مورد چالش قرار دهند. به عنوان مثال، می‌توانند از خود بپرسند: "آیا این فکر منطقی است؟ آیا شواهدی برای اثبات یا رد آن وجود دارد؟"
جایگزینی افکار: در نهایت، افراد باید افکار مثبت و منطقی‌تری را جایگزین افکار منفی کنند. به جای "من هیچ وقت نمی‌توانم موفق شوم"، می‌توانند بگویند "من می‌توانم تلاش کنم و از تجربیات یاد بگیرم".
تهیه کننده: آرا درویش ( روانشناس )
